Zainwestuj w siebie już dziś !
Ośrodek Sportu i Rekreacji w Strzegomiu,
Zaprasza na bezpłatne warsztaty treningu siłowego oraz fitness,
które odbędą się dnia 08 CZERWCA 2019 r. o godzinie 10:00
( zajęcia będą prowadzone w sali boksu i siłowni OSiR Strzegom, zajęcia dla osób powyżej 16 roku życia )
Zajęcia na siłowni z teorii i praktyki oraz prawidłowej diety dla osób korzystających z siłowni będą prowadzone przez certyfikowanego Trenera Personalnego / Instruktora kulturystyki fitness i sportów siłowych pana mgr. Rafała Króla.
PROGRAM WARSZTATÓW TRENINGU SIŁOWEGO ORAZ FITNESS ( część praktyczna )
Program rozgrzewki :
- rozgrzewka statyczna
- dynamiczna
- ogólna
- właściwa
( CZYTAJ WIĘCEJ )
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- czas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w na ławce skośnej głowa w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- krzyżowanie linek wyciągu górnego
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- czas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP)
- wyciskanie sztangielki
- wznosy sztangielek bokiem, przód w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- unoszenie ramion w przód, bok z linkami wyciągu
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- czas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- podciągnie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem, neutralnym) podchwytem)
- przyciąganie sztangi, sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie)
- przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia w wąskim chwycie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego, górnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego z szerokim chwytem
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry)
- unoszenie tułowia z opadu
- martwy ciąg klasyczny, sumo, rumuński, o prostych nogach
- wznosy barków (szrugsy)
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- czas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, nachwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, i w chwycie młotkowym
- uginanie ramion na modlitewniku
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc, leżąc
- prostowanie linek wyciągu w opadzie tułowia
- pompki na poręczach
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- zas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- przysiady ze sztangą na barkach
- przysiady ze sztangą z przodu
- hack przysiady
- wypychanie na suwnicy skośnej hack-maszynie
- syzyfki
- hip thrust, unoszenie bioder
- prostowanie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wykroki oraz zakroki
- przywodzenie do wewnątrz oraz odwodzenie do zewnątrz nóg w pozycji stojąc
- przysiady z sztangielką
- wspięcie na palce w staniu
- wspięcie na palce w siadzie
- uwagi ogólne
- omówienie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
- rozgrzewka
- prawidłowa technika ćwiczeń
– główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu
– wykonanie
- czas potrzebny do pełnej regeneracji
Ćwiczenia:
- wspięcia brzucha, skłony tułowia w przód
- plank deska przodem, bokiem
- skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego
- unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
- skręty tułowia z drążkiem
- skłony tułowia w bok z sztangielką
PROGRAM WARSZTATÓW TRENINGU SIŁOWEGO ORAZ FITNESS ( część teoretyczna )
Pojęcia ogólne :
- asertywność w sporcie
- kultura, kultura fizyczna
- wychowanie, wychowanie fizyczne
- sport
- rekreacja, rodzaje rekreacji
( CZYTAJ WIĘCEJ )
- czym jest sprawność fizyczna ?
- predyspozycje motoryczne
- somatotypy, twój typ budowy ciała (endomorfik, ektomorfik, mezomorfik)
a) morfologiczno – strukturalne
-wymiary ciała
-skład ciała
-proporcje ciała
-struktura i masa mięsni
-ruchomość stawów (zawarta w ocenie gibkości)
b) energetyczne
-tlenowe
-beztlenowe
c) koordynacyjne
-koordynacja nerwowo-mięśniowa
-orientacja przestrzenna
-częstotliwość ruchów
-czas reakcji
d) psychiczne
-motywacja
-siła woli
-temperament
-odwaga
- czym są zdolności motoryczne człowieka ?
a) kondycyjne
-siła
-szybkość
-wytrzymałość
b) koordynacyjne
-zdolność łączenia ruchów
-zdolność adaptacji motorycznej
-zdolność uczenia się ruchów
- trening siłowy korzyści dla organizmu
- trening siłowy pomaga utrzymać sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy
- pozytywnie wpływa na naszą biomechanikę ruchu
- trening siły uczyni cię mocniejszym i sprawniejszym
- trening siłowy jako lek na choroby XXI wieku
Dekalog zasad obowiązujący w prozdrowotnym w treningu siłowym
- zasada bezpieczeństwa
- przeprowadzenia rozgrzewki
- zasada poprawnej techniki i koncentracji
- zasada systematyczności
- zasada cykliczności
- zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych (progresji)
- zasada konfuzji
- zasada treningu instynktowego
- priorytetu mięśniowego
- zasada wykonania ćwiczeń w seriach
- zasada izolacji mięśniowej
Metody rozwijania siły mięśniowej
- koncentryczna
- ekscentryczna
- izometryczna
Planowanie w treningu siłowym, metody treningowe , periodyzacja treningu
- serie łączone, super serie, gigant serie, mieszane, potrójnie łączonych, drop set, wymuszonych powtórzeń, oszukanych powtórzeń, wstępnego zmęczenia itp
- periodyzacja mikro, mezo i makrocykl
- periodyzacja dla początkujących
anatomia:
- kończyny dolnej mięśnie i kości,
- kończyny górnej mięśnie i kości,
- mięśnie utrzymujące postawę ciała,
- mięśnie wdechowe i wydechowe,
- budowa kręgosłupa,
- mięśnie grzbietu,
- mięśnie klatki piersiowej
fizjologia:
- wysiłek fizyczny
- wydolność fizyczna
- wpływ rozgrzewki
- czym jest dieta ?
- co to jest kaloryczność ?
- białka (proteiny)
- węglowodany
- tłuszcze
- błonnik
- PPM i CPM zapotrzebowanie kaloryczne jak wyliczyć ?
- wskaźnik BMI, WHR
- 10 odchudzających wskazówek
- 6 metod na podbicie metabolizmu
FITNESS
Proponujemy Państwu szeroką gamę zajęć, ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie kondycji, wzmacnianie gorsetu mięśniowego.
DIETETYKA
Celem nie jest opracowanie diety, tylko skuteczna zmiana nawyków żywieniowych, która w następstwie doprowadzi do zbudowania stałego, zdrowego wzorca żywieniowego. Redukcja masy ciała oraz poprawa zdrowia to naturalna konsekwencja tego procesu. Charakteryzuje nas bardzo indywidualne podejście do każdego.
